آجیل
فواید آجیل :
آجیل گزینه ی مناسبی میان وعده سالم هستند.
اگرچه معمولاً پر چربی هستند ، اما چربی موجود در آن ها از نوع سالم است. آنها همچنین منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که آجیل فواید زیادی برای سلامتی دارد - خصوصاً در زمینه کاهش عوامل بیماری های قلبی.
به طور کلی آجیل منبع خوبی از چربی ، فیبر و پروتئین است .
بیشتر چربی موجود در آجیل ها چربی اشباع نشده و همچنین چربی های اشباع نشده امگا 6 و امگا 3 هستند. با این حال ، حاوی مقداری چربی اشباع شده نیز هستند.
آجیل همچنین مقداری ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم و ویتامین E می کند.
در تحقیقی از 33 مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی حاوی آجیل به میزان قابل توجهی بر افزایش وزن یا کاهش وزن تأثیر نمی گذارد و تاثیر آجیل بر وزن ناچیز است . با وجود این ، علیرغم تأثیر کمی که بر وزن دارد ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افرادی که آجیل می خورند عمر طولانی تر از کسانی که نمی خورند دارند. این اثر ممکن است به دلیل توانایی آنها در پیشگیری از تعدادی از بیماریهای مزمن باشد.
به عنوان مثال ، آجیل ممکن است عوامل خطر در سندرم متابولیک ، مانند فشار خون بالا و کلسترول را کاهش دهد.
در حقیقت ، یک مطالعه روی بیش از 1200 نفر نشان داد که خوردن یک رژیم مدیترانه ای به علاوه 30 گرم آجیل در روز شیوع سندرم متابولیک را بیشتر از رژیم غذایی کم چرب یا رژیم مدیترانه ای با روغن زیتون کاهش می دهد .
علاوه بر این ، آجیل ممکن است خطر ابتلا به سایر بیماری های مزمن را کاهش دهد. به عنوان مثال ، خوردن آجیل ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد .
در اینجا به فواید چند آجیل میپردازیم :
1. بادام درختی
بادام آجیل درختی است که حاوی تعدادی ماده مغذی مفید است .
یک وعده - 28 گرم یا یک مشت کوچک - تقریباً موارد زیر را داراست :
• کالری: 161
• چربی: 14 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3.5 گرم
• ویتامین E: 37٪ از میزان مصرف روزانه
• منیزیم: 19٪
بادام ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد.
با این وجود ، بادام مصرف شده به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم کالری ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون در افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند کمک کند .
علاوه بر این ، خوردن یک وعده غذایی با یک اونس (28 گرم) بادام ممکن است به کاهش قند خون که بعد از غذا اتفاق می افتد تا 30٪ در افراد مبتلا به دیابت اما به طور قابل توجهی در افراد سالم کمک کند.
علاوه بر این ، بادام التهاب را در مبتلایان به دیابت نوع 2 کاهش می دهد.
سرانجام ، بادام با حمایت از رشد باکتری های مفید روده ، از جمله Bifidobacteria و Lactobacillus می تواند بر میکروبیای روده شما اثر مفیدی داشته باشد .
2. پسته
پسته یک آجیل معمولی است که از فیبر بالایی برخوردار است .
یک وعده (28 گرم) پسته تقریباً حاوی:
• کالری: 156
• چربی: 12.5 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین E: 3٪
• منیزیم: 8٪
مشابه بادام ، پسته نیز میتواند سطح کلسترول را بهبود بخشد - خوردن 2 تا 3 اونس (56-84 گرم) پسته در روز ممکن است به افزایش کلسترول HDL "خوب" کمک کند .
همچنین ، پسته ممکن است به بهبود سایر عوامل بیماری زای قلبی ، از جمله فشار خون ، وزن و وضعیت اکسیداتیو کمک کند.
وضعیت اکسیداتیو به میزان مواد شیمیایی اکسیده شده در خون اشاره دارد ، که می تواند منجز به بیماری های قلبی شود .
علاوه بر این ، پسته ممکن است به کاهش قند خون بعد از غذا کمک کند .
3. گردو
گردو یک آجیل بسیار محبوب و منبع عالی اسید چرب امگا 3آلفا لینولنیک اسید است .
یک وعده (28 گرم) گردو تقریبا حاوی:
• کالری: 182
• چربی: 18 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین E: 1٪
• منیزیم: 11٪
به نظر می رسد گردو برخی از عوامل خطرزای بیماری های قلبی را بهبود می بخشد ، که این ممکن است به دلیل دارا بودن مقدار زیاد آنتی بادی و سایر مواد مغذی باشد.
مطالعات نشان داده است که خوردن گردو به طور قابل توجهی کلسترول تام و کلسترول LDL "بد" را کاهش می دهد در حالی که سطح کلسترول HDL "خوب" را افزایش می دهد.
آن همچنین ممکن است سایر عوامل مرتبط با سلامت قلب ، از جمله فشار خون و جریان طبیعی خون از طریق سیستم گردش خون شما را بهبود ببخشند.
علاوه بر این ، گردو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند ، که می تواند در بسیاری از بیماریهای مزمن نقش داشته باشد.
جالب است که ، مطالعه ای در میان دانشجویان دانشگاه نشان داد که خوردن گردو باعث افزایش معیار شناختی به نام "استدلال استنباطی" می شود و نشان می دهد که گردو ممکن است اثرات مفیدی بر مغز بگذارد .
۴. آجیل ماکادامیا
آجیل ماکادامیا حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی است و منبع بسیار خوبی از چربی اشباع نشده اشباع شده است .
یک اونس (28 گرم) تقریباً حاوی:
• کالری: 200
• چربی: 21 گرم
• پروتئین: 2 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2.5 گرم
• ویتامین E: 1٪
• منیزیم: 9٪
بسیاری از فواید سلامتی آجیل ماکادامیا مربوط به سلامت قلب است. این امر ممکن است به دلیل داشتن مقدار بالای چربی اشباع نشده آنها باشد.
تعدادی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از آجیل ماکادامیا می توانند کلسترول تام و کلسترول LDL "بد" را در کسانی که سطح کلسترول بالایی دارند کاهش دهد .
آجیل ماکادامیا ممکن است سایر عوامل خطرزای بیماریهای قلبی از جمله استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد.
تاثیر آجیل بر وزن
۵. آجیل برزیلی :
آجیل برزیل از درختی در آمازون گرفته میشود و منبعی فوق العاده غنی از سلنیوم است .
یک وعده (28 گرم) آجیل برزیل حاوی حدود:
• کالری: 182
• چربی: 18 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات ها: 3 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین E: 8٪
• منیزیم: 26٪
سلنیوم ماده معدنی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. اگرچه برای تعدادی از عملکردهای بدن استفاده می شود ، شما فقط باید مقادیر کمی از آن را از طریق رژیم غذایی خود داشته باشید.
یک وعده (28 گرم) آجیل برزیلی بیش از 100 درصد سلنیوم رل در اختیار شما قرار می دهد.
کمبود سلنیوم نادر است و معمولاً فقط در موارد خاص بیماری بروز می کند.
به عنوان مثال ، در یک مطالعه مشخص شد افرادی که برای بیماری کلیوی تحت همودیالیز قرار گرفته اند ، کمبود سلنیوم داشته اند .
هنگامی که این افراد به مدت سه ماه آین آجیل را مصرف کنند ، سطح سلنیوم خون آنها به حالت عادی بازگشته و آجیل ها اثر آنتی اکسیدانی در خون میگذارند.
آجیل برزیل همچنین می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. علاوه بر این ، آنها ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش داده و عملکرد رگ های خونی در نوجوانان چاق را بهبود ببخشند .
در آخر، آجیل برزیل ممکن است باعث کاهش التهاب در افراد سالم و افراد تحت آزمایش همودیالیز شود.
۶. فندق
فندق بسیار مغذی است .
یک اونس (28 گرم) فندق حاوی تقریبا:
• کالری: 176
• چربی: 9 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3.5 گرم
• ویتامین E: 37٪
• منیزیم: 20٪
مانند بسیاری از آجیل های دیگر ، به نظر می رسد فندق اثرات مفیدی بر فاکتورهای خطر بیماری قلبی دارد.
یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از فندق کلسترول تام ، کلسترول LDL "بد" و تری گلیسیرید را کاهش می دهد . همچنین باعث کاهش علائم التهاب و بهبود عملکرد رگ های خونی می شود .
مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی فندق می توانند سطح کلسترول خون را بهبود بخشیده و میزان ویتامین E را در خون افزایش دهند.
آجیل برزیلی
-آجیل ماکادمیا
-خاصیت آجیل
